Keto dieta - kodėl nekrenta svoris?

Keto dieta yra specialiai sukurta taip, kad ilgainiui padėtų numesti svorio, nes padeda efektyviau deginti kūno riebalus ir mažina kai kurias medžiagų apykaitos problemas, pavyzdžiui, diabeto riziką. Tačiau tai nėra stebuklinga priemonė, ir, kaip ir su bet kuria kita keto dieta, galima susidurti su problemomis.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų yra paprasčiausia pasaulyje: nustojote mesti svorį. Dažniausiai tai yra viena geriausių problemų, nes tai reiškia, kad viskas ėjosi gerai, o dabar sulėtėjo. Matėte rezultatus, bet dabar jums reikės įvertinti, kur esate ir ką daryti toliau.

Vis dėlto tai sunkus darbas, o mes esame pasirengę padėti jums jį įveikti. Šiame straipsnyje kalbama apie tai, ką daryti, kai nustojate lieknėti laikantis keto dietos. 

Didžiausias klausimas: kodėl nesiseka numesti svorio?

Į šį klausimą nėra vieno atsakymo, nes mes nepažįstame jūsų asmeniškai ir nesame stebėję visko, ką valgote (ar ne?). Tiesa ta, kad svorio metimas turi keletą sričių, į kurias reikia atkreipti dėmesį, todėl aptarsime svarbiausias iš jų iš eilės, kad galėtumėte pasitikrinti ir įsitikinti, ar nesugadinote savo dietos.

#1 – Jūs numetėte svorio ir jums reikia pakoreguoti kalorijų kiekį

Tai vienas geriausių ir blogiausių jausmų pasaulyje. Pastarąsias keletą savaičių / mėnesių laikėtės keto dietos ir numetėte keletą kilogramų, bet dabar tai sustojo.

Labiausiai tikėtina situacija yra ta, kad numetėte tiek daug svorio, kad jūsų organizmo medžiagų apykaitos poreikiai nusileido žemyn ir jūs vėl valgote palaikomąjį maistą. Jei laikotės dietos ilgiau nei mėnesį arba numetėte daugiau nei 5-10 kg, turite iš naujo įvertinti, ką jums reiškia palaikomasis maistas.

Riebalai – jie atlieka kai kurias svarbias funkcijas organizme – jiems palaikyti reikia kalorijų. Taigi, jei netekote nemažai riebalų, norėdami ir toliau lieknėti, turėsite šiek tiek daugiau apkarpyti. Tai puiki problema, net jei tai reiškia, kad teks keisti mitybą.

Paprastai siūlome ją keisti kas tam tikrą laiką, net jei nenustojote lieknėti, nes svarbu palaikyti reguliarų kalorijų deficitą. Galite naudoti internetinę TDEE skaičiuoklę kartu su naujais savo kūno svorio duomenimis, kad geriau suprastumėte, ką turėtumėte valgyti kasdien. 

#2 – Jums trūksta kažko labai svarbaus jūsų atsigavimui

Tai šiek tiek daugiau nei „Keto dieta”, tačiau akivaizdu, kad kažkas vyksta ne taip. Štai kodėl skaitote šį straipsnį. 🙂

Labiausiai tikėtinas kaltininkas yra fiziologinių pokyčių ir atsigavimo veiksnių rinkinys, kuris vyksta ne taip. Tikriausiai viršijote alostatinę ribą, jūsų organizmas hormoniškai išsiderinęs ir laikosi svorio, tarsi būtumėte postapokaliptiniame pasaulyje, kuriame trūksta maisto.

Paprastai tariant, esate per daug įsitempę, kad galėtumėte numesti svorio. Paprastai tai būna blogo miego ir gyvenimo būdo streso, pavyzdžiui, darbo keitimo, persikraustymo į naujus namus, netekties ar kitų priežasčių rezultatas.

Stresas yra nepaprastai galinga būsena, dėl kurios jūsų kūnas jaučiasi esantis pavojuje, o tai reiškia, kad organizmas išlaikys svorį, kurį kitu atveju būtumėte numetę. Akivaizdu, kad visas šias problemas galima išspręsti.

Miegas: Jei nepakankamai miegate, slopinate testosterono ir kitų anabolinių hormonų, skatinančių riebalų deginimą ir raumenų augimą, veiklą. Jei miegate mažiau nei 8 valandas per naktį, tai reiškia, kad jūsų kūne laikysis riebalai ir sumažės fizinis pajėgumas. Miegokite daugiau ir įsitikinkite, kad miegate vėsiame, tamsiame ir ramiame kambaryje.

Stresas darbe ir gyvenime: kadangi ne visada galite jį kontroliuoti, turėsite kuo geriau jam pasipriešinti. Iš tikrųjų tai yra tik ieškojimas būdų, kaip atsipalaiduoti ir sureguliuoti savo nuotaiką. Joga, tempimo pratimai ir kita su stresu nesusijusi veikla yra puikus būdas tai padaryti – tiesiog suraskite ką nors, kas leistų jums kuriam laikui atsipalaiduoti ir atsikratyti streso.

Pervargimas: tai tikras dalykas, o ne tik pasiteisinimas, kad nereikėtų iš tikrųjų stengtis. Taip nutinka, kai nepakankamai atsigaunate tarp treniruočių ir tiesiog vis didinate treniruočių sukeliamą stresą savo kūnui. Nereikia nė sakyti, kad tai labai bloga idėja, kuri nepadidins jūsų pažangos, o ją atšauks. Jei nedarote pažangos arba nuolat jaučiate skausmą ir silpnumą, vadinasi, atėjo metas pertraukti treniruočių savaitę ir pagerinti atsigavimą.

Ištaisykite šiuos dalykus – jie veiksmingai pagerins jūsų treniruočių rezultatus, nesvarbu, kokie būtų jūsų tikslai.

#3 – Nepakankamai treniruojatės

Jei per treniruotes – tiek jėgos, tiek aerobikos – neperkraunate savęs, negausite to poveikio, kurį kažkada turėjote. 

Valanda ant bėgimo takelio gali būti būdas sudeginti keletą papildomų kalorijų, bet jei nespartėsite ar nepadidinsite kilometražo, greitai prisitaikysite prie tokios treniruotės. Kai prisitaikysite prie tokio tempo / atstumo stimulo, pastebėsite vis mažesnę ir mažesnę atliekamų treniruočių naudą.

Jei treniruodamiesi negerėjate, santykinai tik blogėjate. Turėsite įsitikinti, kad neatsiliekate nuo šių pokyčių – lygiai taip pat, kaip koreguodami kalorijas, kai lieknėjate. Realybė tokia, kad daugiau laiko treniruotis reiškia, jog turite būti geresni nei buvote – ta pati treniruotė ne visada tiks.

Tobulinkite tempą, atstumą, pakartojimus, svorius. Taip išvengsite pripratimo, tapsite geresni bet kokiame pratime, kurį atliekate. 

#4 – Jūs amžinai laikotės dietų

Tai vienas iš tų dalykų, kurių nesuprantate, kol nėra per vėlu ir kol jų nereikia ištaisyti.

Keto dieta – jei laikotės dietos ilgą laiką, bet retkarčiais nedarysite pertraukų, kai kuriam laikui padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį, sustosite. Taip yra todėl, kad jūsų organizmas vis efektyviau naudoja kalorijas ir maistines medžiagas, kurias valgote.

Net ir laikantis keto dietos ilgiau nei 3-6 mėnesius susiduriama su iššūkiu – medžiagų apykaitos prisitaikymu.  Taip nutinka, kai jūsų kūnas iš tikrųjų pripranta prie sumažinto suvartojamų kalorijų kiekio ir ima mažėti jūsų gebėjimas numesti svorio, suvartojant tą patį maisto kiekį. Jūs pradedate efektyviau perdirbti maistą ir gyventi su mažesniu kalorijų kiekiu, stabdydami savo dietą. 

Tai dažnai vadinama „bado režimu”, tačiau tai juokingas pavadinimas: tai veikiau superefektyvus režimas, kuris skamba šauniau, tačiau rezultatai tokie nėra. Kad ir kaip tai būtų vadinama, tai stabdo jūsų treniruotes ir pažangumą.

Sprendimas? 2-4 savaičių palaikomojo maitinimosi arba labai mažo kalorijų deficito laikotarpiu leiskite organizmui atsigauti. Tai turėtų padidinti bendrą medžiagų apykaitos aktyvumą, sudaryti sąlygas superkompensacijai, pagerinti treniruočių rezultatus ir paskatinti daugybę kitų šaunių dalykų, kurie netiesiogiai didina jūsų gebėjimą pasiekti rezultatų ir numesti svorio.

Vienas iš būdų – atvirkštinė dieta. Tai paprasta: vienu metu pridedate po kelis šimtus kalorijų per savaitę ir šiek tiek laiko praleidžiate palaikomosios dietos metu. Tai leidžia jūsų organizmui vėl priprasti prie gero maitinimosi, pakursto medžiagų apykaitos anglis ir paruošia jus geresniam svorio metimui ateityje.

Jei jau 6 mėnesius mažinote svorį, žinau, kad gali būti baugu nerimauti dėl grįžimo atgal, tačiau taip nenutiks, jei efektyviai apskaičiuosite palaikomąsias kalorijas ir laikysitės veiksmingo fizinio krūvio režimo. Mokslas teigia, kad per šį laikotarpį greičiausiai priaugsite raumenų, o tai yra dar vienas ilgalaikis postūmis lieknėjant.

Apibendrinimas

Keto dieta remiasi tais pačiais principais kaip ir bet kuri kita dieta. Nenuostabu, kad taip yra todėl, kad žmogaus biologija turi tam tikras konkrečias ribas ir taisykles. Ketozei būdingas dietos aspektas yra susijęs su efektyvumo didinimu ir spartinimu, o ne su tiesiogine atsakomybe už svorio mažinimą.

Aptarėme keletą dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių laikosi kūno svoris, ir nematote nuoseklios pažangos. Šių priežasčių pirmiausia reikėtų ieškoti, jei jums sunkiai sekasi atsikratyti paskutinių papildomų kilogramų arba jūsų dieta atrodo nevykusi. Jei pakeisite visus šiuos 4 raktus savo mityboje ir treniruotėse, galėsite efektyviai tęsti savo mitybą ir ateityje.

Tačiau nepamirškite, kad tai yra tik principai, o ne vienkartiniai sprendimai. Jei norite, kad jūsų mityba būtų veiksminga ir ateityje ir pasiektumėte savo kūno tikslus, pirmiausia turėsite pasidomėti, kaip patekote į šią situaciją. Pasinaudokite 4 veiksmingos Keto dietos raktais, kuriuos paminėjome aukščiau, ir atminkite, kad juos reikia stebėti ateityje.

Jei taikysite šiuos pagrindinius principus ir veiksmingai juos įtvirtinsite, galėsite juos koreguoti ir peržiūrėti kartą per mėnesį. Nustatykite savo kalendoriuje / telefone, kad galėtumėte nuolat sekti savo kūno pokyčius. Jie yra visiškai natūralūs, tik reikia išmokti su jais susitaikyti ir panaudoti juos savo naudai, kol jie netapo problema!