Angliavandeniai

Angliavandeniai – yra būtinos maisto medžiagos, kurias jūsų organizmas paverčia gliukoze, kad gautumėte energijos. Sudėtiniai angliavandeniai, esantys vaisiuose, daržovėse ir pilno grūdo produktuose, rečiau padidina cukraus kiekį kraujyje nei paprasti angliavandeniai (cukrus). Mažai angliavandenių turinčiose dietose, pavyzdžiui, keto, naudojama daugiau riebalų. Angliavandenių mažinimas laikantis mažo angliavandenių kiekio arba keto dietos gali padėti numesti svorio, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir suteikti kitokios naudos sveikatai.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai – tai tam tikruose maisto produktuose ir gėrimuose esantys makroelementai. Cukrus, krakmolas ir skaidulos yra angliavandeniai.

Kiti makroelementai yra riebalai ir baltymai. Jūsų organizmui reikia visų šių makroelementų, kad išliktų sveikas.

Kaip organizmas perdirba angliavandenius?

Jūsų virškinimo sistema angliavandenius skaido į gliukozę arba cukraus kiekį kraujyje. Kraujotakos sistema absorbuoja gliukozę ir naudoja ją kaip energiją kūnui maitinti.

Suvartojamų angliavandenių kiekis turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Vartojant daug angliavandenių, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Dėl didelio cukraus kiekio kraujyje (hiperglikemijos) gali kilti diabeto rizika. Kai kuriems žmonėms, kurie nevartoja pakankamai angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje būna mažas (hipoglikemija). 

Krakmolas ir dviejų vienetų cukrus, pavyzdžiui, sacharozė ir laktozė, yra per dideli, kad organizmas juos įsisavintų. Todėl, suvalgius angliavandenių, jūsų organizmas gamina fermentus, kurie juos suskaido į atskirus cukraus vienetus, kuriuos galima įsisavinti.

Šiuos pavienius cukraus vienetus organizmas apdoroja įvairiais būdais. Norint suprasti angliavandenių poveikį organizmui, naudinga žinoti, kaip įsisavinama gliukozė ir fruktozė.

Gliukozei patekus į kraujotaką, cukraus kiekis kraujyje iš karto padidėja. Tai paskatina kasą gaminti insuliną – hormoną, kuris leidžia gliukozei iš kraujo patekti į ląsteles. Kiek pakils cukraus kiekis kraujyje ir kiek ilgai jis išliks padidėjęs, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tai, kiek angliavandenių suvalgote, kiek insulino pasigaminate ir kiek jautrios insulinui yra jūsų ląstelės.

Kita vertus, fruktozė nedidina cukraus kiekio kraujyje taip, kaip gliukozė. Vietoj to ji patenka tiesiai į kepenis, kur paverčiama į glikogeną, kad būtų saugoma.

Kepenys gali nesunkiai susidoroti su nedideliais fruktozės kiekiais, esančiais sveikuose maisto produktuose. Tačiau vartojant perdirbtus maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug fruktozės, jūsų kepenys gali būti per daug apsunkintos, kad tinkamai ją apdorotų. Reguliariai vartojant daug fruktozės, gali atsirasti atsparumas insulinui, kepenų suriebėjimas ir nutukimas.

Agavų nektaras ir kiti daug fruktozės turintys „sveiki” alternatyvūs saldikliai dažnai reklamuojami kaip turintys „mažą glikeminį indeksą”, nes jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje taip stipriai, kaip baltasis cukrus. Tačiau dėl neigiamo fruktozės poveikio jie gali būti dar blogesnis pasirinkimas nei baltasis cukrus, kai kalbama apie jūsų svorį ir sveikatą.

Svarbu tai, kad visi virškinamieji angliavandeniai, arba grynieji angliavandeniai, yra įsisavinami ir (išskyrus fruktozę) gali padidinti cukraus kiekį kraujyje – nesvarbu, ar jie gaunami iš neskaldytų, ar iš rafinuotų grūdų, vaisių, daržovių, ar iš paties cukraus.

Kas yra bendras angliavandenių kiekis?

Maisto produktuose ir gėrimuose gali būti trijų rūšių angliavandenių: krakmolo, cukraus ir skaidulų. Žodžiai „bendras angliavandenių kiekis” maisto produkto maistinės vertės etiketėje reiškia visų trijų rūšių angliavandenių derinį.

Kai angliavandenių kiekis ribojamas, organizmas kaip pagrindinį energijos šaltinį pradeda naudoti riebalus ir ketonus, o ne cukrų. Išskyrus raudonuosius kraujo kūnelius ir nedidelę smegenų bei inkstų dalį, kuriems reikia gliukozės, jūsų ląstelės kaip kurą gali naudoti riebalų rūgštis arba ketonus. Daugiau informacijos apie tai rasite išsamiame ketozės vadove.

Jūsų organizmas iš tikrųjų gali pasigaminti gliukozės visoms ląstelėms, kurioms jos reikia, net jei nevartojate angliavandenių. Taip yra todėl, kad jūsų kepenys gali paversti aminorūgštis (esančias baltymuose) ir glicerolį (esantį riebalų rūgštyse) gliukoze. Šis procesas vadinamas gliukoneogeneze.

Kuo skiriasi paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai?

Nuo maisto produkto cheminės struktūros ir to, kaip greitai organizmas jį suvirškina, priklauso, ar tai yra paprastieji, ar sudėtiniai angliavandeniai. Sudėtingieji angliavandeniai rečiau sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius. Juose taip pat yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių reikia jūsų organizmui. (Jums gali būti žinomas terminas „gerieji angliavandeniai”, tačiau geriausia juos vadinti sveikaisiais angliavandeniais. )

Per didelis paprastųjų angliavandenių kiekis gali paskatinti svorio augimą. Jie taip pat gali padidinti diabeto, širdies ligų ir padidėjusio cholesterolio kiekį kraujyje.

Kas yra krakmolas?

Krakmolas yra sudėtingi angliavandeniai. Daugelis krakmolų (bet ne visi) priklauso šiai kategorijai. Jie suteikia vitaminų ir mineralinių medžiagų. Sudėtingiesiems angliavandeniams suskaidyti organizmui reikia daugiau laiko. Todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, o sotumas trunka ilgiau.

Krakmolingų angliavandenių rasite:

• Pupelėse ir ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, juodosiose pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose ir inkstų pupelėse.
• Vaisiuose, pavyzdžiui, obuoliuose, uogose ir melionuose.
• Pilno grūdo produktų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, avižinių dribsnių, pilno grūdo duonos ir makaronų.
• Daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai, lima pupelės, žirniai ir bulvės.

Kas yra skaidulos?

Augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir viso grūdo produktuose, yra skaidulinių medžiagų. Gyvūniniuose produktuose, įskaitant pieno produktus ir mėsą, skaidulinių medžiagų nėra.

Skaidulos yra sudėtingi sveiki angliavandeniai. Jūsų organizmas negali suskaidyti skaidulinių medžiagų. Didžioji jos dalis pereina per žarnyną, skatindama ir palengvindama virškinimą. Skaidulos taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Specialistai rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvartoti 25-30 g skaidulinių medžiagų. Dauguma mūsų gauna perpus mažiau.

Daug skaidulų turintys maisto produktai:

• Pupelės ir ankštinės daržovės, pavyzdžiui, juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir pinto pupelės.
• Vaisiai, ypač tie, kurie turi valgomą odelę (obuoliai ir persikai) arba sėklos (uogos).
• Riešutai ir sėklos, įskaitant migdolus, žemės riešutus, graikinius riešutus, moliūgų sėklas ir saulėgrąžas.
• Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, kvinojos, dribsniai ir viso grūdo duona bei makaronai.
• Daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai, lima pupelės, brokoliai, briuseliniai kopūstai ir moliūgai.

Kas yra cukrus?

Cukrus yra paprastųjų angliavandenių rūšis. Jūsų organizmas greitai skaido paprastuosius angliavandenius. Todėl cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o paskui sumažėja. Suvalgę saldžių maisto produktų, galite pastebėti energijos antplūdį, o po to jaustis pavargę.

Yra dviejų rūšių cukrus:

Natūralūs cukrūs, pavyzdžiui, esantys piene ir šviežiuose vaisiuose.

Pridėtinis cukrus, pavyzdžiui, esantis saldumynuose, konservuotuose vaisiuose, sultyse ir gazuotuose gėrimuose. Saldumynai – tai kepiniai, batonėliai ir ledai. 

Rinkitės konservuotus vaisius, o ne sultis. Atkreipkite dėmesį, kad galima įsigyti gazuotų gėrimų be cukraus.

Jūsų organizmas visus cukrus perdirba vienodai. Jis neskiria natūralaus ir pridėtinio cukraus. Tačiau kartu su energija natūralių cukrų turintys maisto produktai suteikia vitaminų, mineralų ir kartais skaidulų.

Perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose dažnai yra pridėtinio cukraus. Maisto produktų gamintojai į savo produktus paprastai deda rafinuoto cukraus arba didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, nors kartais naudoja medų ar kitus „natūralius” cukrus, kurie laikomi sveikesniais. Tačiau cukrus yra cukrus, ir jūsų organizmas jį apdoroja vienodai.

Cukrus turi daug pavadinimų. Ant maisto produktų etikečių cukrus gali būti nurodytas kaip:

• Agavų nektaras;
• Cukranendrių sirupas arba kukurūzų sirupas;
• Dekstrozė, fruktozė arba sacharozė;
• Medus;
• Melasa;
• Cukrus.

Norint palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, būtina riboti cukraus kiekį. Be to, saldūs maisto produktai ir gėrimai dažnai turi daugiau kalorijų, todėl gali padidėti svoris. Ribokite rafinuotus maisto produktus ir maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, miltus, desertus, saldainius, sultis, vaisių gėrimus, gazuotus gėrimus ir saldintus gėrimus. 

Daugumai moterų rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 25 g (6 arbatinius šaukštelius arba 100 kalorijų) pridėtinio cukraus.

Daugumai vyrų – ne daugiau kaip 36 g (9 arbatiniai šaukšteliai arba 150 kalorijų) pridėtinio cukraus per dieną.

Angliavandeniai – kokia rekomenduojama paros norma (RPN)?

Ne visiems reikia vienodai riboti angliavandenių kiekį, kad sveikata būtų optimali. Sveikiems, fiziškai aktyviems ir normalaus svorio asmenims nebūtinai reikia riboti angliavandenių kiekį, ypač jei jie dažniausiai renkasi minimaliai apdorotus maisto šaltinius.

Tačiau žmonėms, turintiems įvairių sveikatos problemų ar svorio problemų, dažnai naudinga angliavandenių suvartoti palyginti nedaug. Apskritai, kuo mažiau angliavandenių, tuo veiksmingiau lieknėti ir spręsti medžiagų apykaitos sveikatos problemas, pavyzdžiui, 2 tipo diabetą.

Ketogeninis: mažiau nei 20 g grynųjų angliavandenių per dieną

Vidutiniškai mažas angliavandenių kiekis: 20-50 g grynųjų angliavandenių per dieną.

Didelis angliavandenių kiekis: 50-100 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.

Nėra nustatyto rekomenduojamo paros angliavandenių kiekio. Jūsų amžius, lytis, sveikatos būklė, aktyvumo lygis ir siekiamas svoris – visa tai turi įtakos tinkamam kiekiui. Kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms angliavandenių skaičiavimas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Turėtumėte suvalgyti:

• Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis.
• Ketvirtadalį lėkštės – pilno grūdo produktais.
• Ketvirtadalį lėkštės – baltymais (mėsa, žuvimi, pupelėmis, kiaušiniais arba pieno produktais).

Ar mažai angliavandenių turinti dieta arba dieta be angliavandenių yra sveika?

Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorio, sumažina suvartojamų angliavandenių kiekį. Populiarios mažai angliavandenių turinčios dietos: Atkinso dieta ir ketogeninė (keto) dieta. Kai kurie sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja keto dietą sergant epilepsija ir kitomis ligomis.

Griežtų mitybos apribojimų gali būti sunku laikytis ilgą laiką. Į kai kurias angliavandenių kiekį ribojančias dietas įeina dideli kiekiai gyvulinių riebalų ir aliejų. Šie maisto produktai gali padidinti širdies ligų riziką. Ekspertai vis dar nėra tikri, ar mažai angliavandenių turinti dieta arba dieta be angliavandenių yra sveika. Prieš bandydami laikytis mažai angliavandenių turinčios arba visai jų neturinčios dietos, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Apibendrinimas 

Gali būti, kad apie angliavandenius galvojate kaip apie „gerus” arba „blogus”. Kaip ir su visais maisto produktais, angliavandenių, kaip ir kitų maisto produktų, paslaptis – priimti protingus sprendimus ir riboti tuos, kurie nėra tokie sveiki. Geriausia rinktis maistinių medžiagų turinčius angliavandenius, kuriuose yra skaidulų, vitaminų ir mineralų. Maisto produktus, kuriuose yra pridėtinių cukrų, valgykite saikingai. Jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali padėti nustatyti tinkamą angliavandenių kiekį pagal jūsų poreikius.